マスクをしたままのミット打ち｜運動中のマスクと息苦しさの研究

帰りの電車でマスクを着けたまま、今日のミット打ちで感じた息苦しさを思い返すことがあります。周囲と同じように動けても、口元の苦しさが強かったなら、体に負担をかけすぎたのか気になるところです。マスク着用で運動の成績は大きく変わらない結果が多い一方、息苦しさやきつさは増し、種類や運動の条件によって出力や回復にも違いが生じます。 Shaw（2021）は結論を「成績への影響はなく、生理的な指標への影響は最小限」と述べていますが、この言葉と、実際に感じるつらさは両立します。

マスクを着けた練習の話では、酸素が足りているか、動作を続けられるか、快適に動けるかがまとめて語られがちです。しかし、血液の酸素の値と本人の息苦しさは別に測られており、片方が変わらなくても、もう片方は変化します。ボクササイズのように動く時間と休憩を挟む運動では、打っている最中だけでなく、休んでいる間の様子にも目を向けたいところです。以下では、着用する種類ごとの比較から、息苦しさを我慢の問題にせず練習内容に反映する方法までを扱います。

要点

• Shaw（2021）の統合結果では、サージカルマスクやN95マスクで運動の成績に明確な差はなく、息苦しさは増しました。
• Lima（2023）は心拍数や酸素飽和度に有意な差を認めず、Zheng（2023）は酸素飽和度の小さな低下を認めています。
• Kenny（2025）の自転車での試験では、運動中の出力は保たれても、休憩中の心拍数は高くなりました。
• Fikenzer（2020）の限界まで運動する試験では最大出力が低下しており、着用の影響は運動の条件でも異なります。

マスクを着けた運動では、成績と息苦しさが一致しない

息苦しさが増すと、同じだけ運動する力も落ちたように感じます。ところがShaw（2021）のメタ分析、つまり複数の研究結果をまとめて計算し直した研究では、成績と体感に異なる結果が出ました。対象は健康な人と病気のある人を含む1573人で、22研究をまとめています。サージカルマスク、N95マスク、布マスクを着けた条件と、着けない条件を比べた研究です。

Shaw（2021）では、運動成績の標準化平均差はサージカルマスクで-0.05、N95マスクで-0.16でした。標準化平均差とは、測り方の違う成績を共通の尺度にそろえた差です。推定の幅である信頼区間はそれぞれ-0.16〜0.07、-0.54〜0.22で、成績の低下をはっきり示す結果ではありませんでした。一方、マスク全体での息苦しさの標準化平均差は0.6、信頼区間は0.3〜0.9で、着用時に強くなる方向が示されています。

この違いは、打ち終えたという事実だけで、その日の快適さまで評価しない理由になります。予定の動作をこなせても、息苦しさを余分に感じながら終えた可能性があるためです。逆に、息苦しさを感じたというだけで、運動能力が大きく落ちたと決めることにも飛躍があります。Shaw（2021）の結果は、成績が保たれることと、楽に続けられることが同じではない点を示しています。

酸素飽和度への影響は、まとめた研究によって異なる

酸素飽和度は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンに、どの程度酸素が結びついているかを表す値です。息苦しいと酸素の値も大きく下がったように思えますが、着用による平均的な変化は小さいという結果が中心です。Lima（2023）は、健康な人の有酸素運動について8つの比較試験をまとめました。顔に密着する呼吸用保護具であるN95やFFP2の着用で、心拍数、呼吸数、酸素飽和度、血圧に統計的に有意な差はありませんでした。

これに対し、Zheng（2023）は健康な人を対象とする45研究、1264人をまとめ、酸素飽和度の小さな低下を報告しています。着用なしとの平均差は-0.48%、95%信頼区間は-0.71〜-0.26で、心拍数には影響がありませんでした。ここでの平均差は、参加者の酸素がその割合だけ失われたという意味ではなく、測定した酸素飽和度の条件間の差です。息苦しさ、疲れ、暑さの感じ方も強くなっていました。

有意差がなかった研究と、小さい差があった研究は、単純に正誤を競う関係ではありません。集めた試験や対象、運動、マスクの条件が違えば、得られる推定も変わります。Lima（2023）は検索対象が限られたデータベースの英語論文で、試験数にも限りがありました。両方を合わせると、着用で酸素飽和度が大きく変わるという説明より、小さな変化を捉えるまとめもあり、体感の不快さは別に強まるという説明が結果に合います。

種類をまとめて扱うと、出力が下がる条件を見落とす

サージカルマスクは医療用のマスク、N95、FFP2、KN95は呼吸用保護具の規格名です。研究ではそれぞれを別の条件として扱うため、単に「マスクあり」とだけ覚えると、比べた内容が曖昧になります。Zheng（2023）では、FFP2やN95を着けた場合に、運動成績への小さな悪影響が見られました。標準化平均差は-0.42、95%信頼区間は-0.76〜-0.08で、先ほどのShaw（2021）の統合結果とは違い、低下する側に幅が収まっています。

限界までこぐ試験で見られた出力の低下

Fikenzer（2020）は健康な男性12人に、サージカルマスク、FFP2・N95、着用なしで限界まで自転車をこぐ試験を行いました。最大出力は順に269±45ワット、263±42ワット、277±46ワットで、着用時には換気量、つまり肺に出入りする空気の量も下がりました。特にFFP2・N95で強い不快感が報告されています。少人数の限界までの試験では、まとめた研究の平均より、着用の影響が大きく表れていました。

ラウンドを終えた後の回復にも目を向ける

ミット打ちでは、動いている時間と休む時間を繰り返します。似た時間構成として参考になるのが、高強度インターバル運動、つまり強い運動と休憩を交互に行う試験です。Kenny（2025）は大学生20人、男性10人と女性10人で、KN95の着用ありとなしを比べました。同じ参加者が両方の条件を行う交差試験で、別々の人を比較する場合より個人の体力差の影響を抑える設計です。

Kenny（2025）の試験では、自転車をこぐ出力、血中乳酸、筋肉の酸素の状態、きつさの感じ方に差はありませんでした。血中乳酸は運動中の代謝の変化を捉える指標で、本人が感じる息苦しさそのものとは違います。注目したいのは、運動を終えた後の回復中の心拍数が、着用時には高かった点です。動作中の結果だけを見ていれば、休んでいる時間の違いは見落としてしまいます。

この試験をミット打ちの記録に生かすなら、打っている最中の感想だけでなく、休憩に入ってからの息苦しさも残す方法が考えられます。練習の強さはマスクだけで決まらず、打つ速さや内容でも変わるため、比較したい日は内容をそろえる必要があります。心拍数を測っている場合は、休憩に入った時点か、休憩の終わりかも書き添えると、別の時点の値を混ぜずに済みます。Kenny（2025）で差が表れたのは運動後の回復期であり、評価する時点をそろえることに意味があります。

苦しさを増やしてまで、同じ内容を押し通さない

成績への平均的な影響が小さいと聞くと、つらくても普段どおり続けるべきだと受け取りがちです。しかし、運動として続ける場面では、最大出力を測ることだけが目的ではありません。Zheng（2023）では、息苦しさに加えて疲れや暑さの感じ方も強くなっており、複数の不快さが着用の負担になっています。呼吸のつらさを感じながら動作だけ達成する状態は、快適に運動を続けるという目的とはずれます。

また、マスクを着けたまま限界に挑むことを、通常の練習の目安にする必要もありません。Fikenzer（2020）は最大まで負荷を上げる自転車の試験で、着用時の換気量と出力の低下を捉えています。これは、会話や休憩を挟みながら動く日常の練習とは、求める到達点が違います。まず軽い動きで着用感を確かめ、呼吸がつらくなったら動作を減らす、休憩を長く取るという調整の方が、最大出力の達成を求めるより目的に合います。

初心者がマスクの息苦しさを利用して、負荷を上乗せしようとする理由も、この比較からは生まれません。Shaw（2021）が示したのは、着用の有無による成績と生理的な指標の違いであり、苦しさを増やす練習法の優位性ではありません。心臓や肺の病気がある人にとっても、健康な人が中心の結果を、同じ内容で追い込む目安にするのは不適切です。着用したままの運動を評価した研究では、出力の維持と不快さの増加が同時に起きています。

次の練習で試す、種類と休憩の記録

記録の目的は、マスクを着けて耐えられる限界を探すことではなく、どの条件なら呼吸を落ち着けて動けるかを把握することです。Kenny（2025）のように同じ人の条件を比べる考え方と、Shaw（2021）のように成績と体感を別に評価する考え方を使います。次の練習から同じ書き方を使い、数回分を並べると、着用した種類と休憩中の様子を振り返りやすくなります。次の項目は家庭での記録用に組み立てたもので、研究の運動負荷を再現する手順ではありません。

• 練習前に種類を記す。Shaw（2021）が種類ごとに比較したことを踏まえ、包装の名称と、その日に行う練習内容を同じ欄に書きます。終了後には濡れや口元への張りつきの有無を言葉で追記し、濡れたら乾いた物に替えます。
• 休憩に入るたびに息苦しさを記す。Shaw（2021）が測った息苦しさを参考に、「軽い」「強い」など同じ言葉を使い、休憩の終わりにも残っているかを書きます。動作を終えた事実と体感を別の欄に置き、苦しさが強まるときは運動を止めます。
• 回復中の変化を次の練習と比べる。Kenny（2025）が差を捉えた休憩中に注目し、息が落ち着いた時点を、休憩の途中か終わりかで書き残します。次回は種類と練習内容をそろえ、休憩の終わりにも苦しさが残るなら、その日の内容を軽くします。

記録では「マスクで苦しかった」という短い感想を、種類、動作中、休憩中の具体に置き換えられます。替えた後に楽になった場合も、着用した物の状態と、その前後に休んだことを併記すると、変わった条件が残ります。こうした記録は、出力や酸素飽和度を測る試験とは用途が違い、自分の練習を調整するための材料です。Kenny（2025）で運動中と回復中の結果が異なったように、記録する場面を分けることで、打ち終えた後の変化も拾えます。

よくある質問

息苦しいのに動けるのは、おかしいことですか

研究では、息苦しさが強くなっても運動成績が変わらない組み合わせが見られます。Shaw（2021）のまとめでも、体感と成績は異なる結果でした。動けたことを理由に苦しさを無視せず、どの動作で強くなり、休憩中にどう変わったかを残すと、次回の内容に反映できます。運動を終えられたかだけでなく、その間の呼吸のつらさも調整の材料になります。

N95系でも心拍数が変わらないなら、どの種類でも同じですか

Lima（2023）は健康な人の有酸素運動で、心拍数などに明確な差を認めませんでした。一方、Zheng（2023）ではFFP2やN95で成績に小さな悪影響があり、Fikenzer（2020）の試験でも種類によって不快感が異なりました。心拍数が同じでも、出力や快適さまで同じとは限りません。比較の際は「着用あり」だけでなく、使った種類を記すことが役立ちます。

マスクに慣れれば、休憩を減らしてもよいですか

慣れた感覚だけを、回復が済んだ目安にするのは避けたいところです。Kenny（2025）の試験では、出力やきつさの感じ方が変わらなくても、回復中の心拍数に違いがありました。休憩の終わりまで息苦しさが残る日は、その状態も含めて練習内容を調整します。着用時の評価には、打っている間に加えて、運動を止めた後の様子も必要です。

この記事の限界

適用範囲は、マスクを着けた有酸素運動や自転車の試験が中心で、ミット打ちの呼吸、上半身の動作、着用物のずれを直接測った結果には及びません。心臓や肺の病気がある人は、運動時の息苦しさと使うマスクの種類を主治医に伝え、胸の痛みや休んでも続く強い息苦しさがある場合は運動を中断して医療機関に相談してください。

ここで扱った比較は症状の診断や治療の代わりではなく、感染予防の効果や長く着用して鍛えた後の変化も評価の対象外です。Shaw（2021）では成績への影響が小さくても息苦しさは増し、Kenny（2025）の自転車試験では出力が変わらない一方で回復中の心拍数が高くなりました。

参考文献

1. Shaw ほか. The impact of face masks on performance and physiological outcomes during exercise: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46(7):693-703.
2. Lima ほか. The influence of N95 and FFP2 masks on cardiorespiratory variables in healthy individuals during aerobic exercise: a systematic review and meta-analysis. J Bras Pneumol. 2023;49(3):e20220143.
3. Kenny ほか. The Effect of a KN95 Mask on High-Intensity Interval Training Performance, Physiological Response, and Perception. Int J Exerc Sci. 2025;18(3):984-994.
4. Zheng ほか. Effects of Wearing a Mask During Exercise on Physiological and Psychological Outcomes in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023;53(1):125-150.
5. Fikenzer ほか. Effects of surgical and FFP2/N95 face masks on cardiopulmonary exercise capacity. Clin Res Cardiol. 2020;109(12):1522-1530.

よくある質問

あわせて読みたい

• 初回のキックボクシングで頑張りすぎた後の濃い尿｜運動で起きる横紋筋融解症の研究
• 喫煙者がキックボクシングで息切れするわけ｜たばこと心肺の体力、禁煙と運動の研究
• 脂肪肝と言われた人のボクササイズ｜運動で肝臓の脂肪は減るのかの試験