- シャドーボクシングは、相手や的に当てず、空中に向かって打つ練習です。
- Perusekほか（2014）は、若い成人にゲーム機のボクシングとサンドバッグ打ちの両方を行ってもらいました。
- Finlayほか（2020）は、エリートの男子アマチュアボクサーに同じ内容の練習をミットとサンドバッグで行ってもらいました。
- Perusekほか（2014）は、同じ参加者が異なる条件で運動し、心拍ときつさを比べています。
シャドーボクシングだけで運動になるかQ&A｜相手なしで打つ練習の強度の研究
3.8METsというゲーム機ボクシングの平均値を、自宅の玄関で靴を脱ぎ、家で体を動かそうと思う場面に重ねてみます。これはMohd Jaiほか（2021）の研究にある値で、METsは安静時を基準に運動の強さを表す単位です。的に当てないパンチでも運動の負荷は生じますが、家で自由に打つシャドーの強度がこの値になるとは限りません。 相手も鏡もない練習が運動になるかを知るには、腕を動かす形だけでなく、何を相手に、どんな条件で測った数字なのかが大切です。
的がなくても体に負荷はかかりますか
シャドーボクシングは、相手や的に当てず、空中に向かって打つ練習です。近い動きの研究として、Mohd Jaiほか（2021）は成人のゲーム機ボクシングを集め、系統的レビューとメタ分析（研究を一定の基準で集め、結果をまとめて計算する方法）を行いました。運動の強さはとても軽いものから激しいものまで広がり、Wiiの平均は3.8METs、別の機種では平均5.3METsでした。空中へのパンチという共通点があっても、機種によって負荷は違います。
この研究は、若い成人のゲーム機ボクシングが健康づくりに適した強さの身体活動になり得ると結論づけています。ただし、研究間のばらつきに加え、出版の偏り、つまり結果によって論文として出やすさが違う可能性も見つかっています。自分のペースで打つシャドーそのものを測った研究はなく、ゲーム画面に反応して動く条件で得られた強度です。
サンドバッグと同じくらいきついのでしょうか
Perusekほか（2014）は、若い成人にゲーム機のボクシングとサンドバッグ打ちの両方を行ってもらいました。心拍数はバッグで156拍／分、ゲームで138拍／分で、バッグの方が統計的にはっきり高い結果でした。自覚的運動強度という、本人が感じるきつさの点数もバッグの方が高くなりました。物に当てない運動が成り立つことと、物に当てる練習と負荷が等しいことは別です。
一方、Mat Roslyほか（2017）の脊髄損傷のある人を対象とした比較では、座って行うゲーム機ボクシングもバッグ打ちも中等度の強度でした。同じ人が両方を行ったときの生理的な反応は同程度で、有意な差はありませんでした。比較の相手が同じでも、座って上半身を使う条件では、若い成人の比較と違う結果が出ています。
| 比較した研究 | 対象・条件 | 主な結果 |
|---|---|---|
| Perusekほか（2014） | 若い成人、ゲームとバッグ | バッグの方が心拍ときつさが高い |
| Mat Roslyほか（2017） | 脊髄損傷のある人、座位でゲームとバッグ | どちらも中等度で差は有意でない |
| Finlayほか（2020） | エリートの男子ボクサー、ミットとバッグ | ミットの方が生理的な負担が大きい |
相手や的が変わると何が変わりますか
Finlayほか（2020）は、エリートの男子アマチュアボクサーに同じ内容の練習をミットとサンドバッグで行ってもらいました。平均心拍数はミットで160 ± 9拍／分、バッグで150 ± 16拍／分でした。酸素摂取量や血中乳酸という運動中の体の反応もミットの方が高く、相手や的が変わると負荷も変わることが示されています。
興味深いのは、Finlayほか（2020）が、ミットでは生理的な負担が大きい一方、機械的な負担はバッグより小さいと述べた点です。機械的な負担は動きや衝撃に関わる負担で、心拍や呼吸の負担とは別の側面です。強く物を打つほど心肺への負荷も大きい、という単純な順番にはなっていません。ボクササイズの内容を選ぶ際にも、「物に当たる感じ」と「息が弾む感じ」を同じ尺度にせず、この研究で別々に動いた指標として捉える必要があります。
家で試すときは何を比べますか
Perusekほか（2014）は、同じ参加者が異なる条件で運動し、心拍ときつさを比べています。家庭で生かせるのは、論文の心拍数を達成目標にすることより、自分の条件をそろえて比べる方法です。次の練習と比べられるよう、シャドーを終えた時点で、動いた時間を分で、足を動かしたかを言葉で、息の弾み方と腕の疲れを別々に書き留めます。これなら、長く動いたために疲れたのか、動き方を変えたためなのかを振り返る材料になります。
次に試すときは、前回と同じ時間を目安にし、足を動かす範囲など、変更した内容も記録に添えます。Perusekほか（2014）の比較にならい、自分の別の練習と比べる場合も、心拍の表示だけでなくきつさの感覚を残します。研究では消費エネルギーの差は統計的にはっきりしなかった一方、心拍ときつさには差があり、負荷を見る指標によって結論が異なりました。
よくある質問
汗が少ないと運動になっていませんか
ここで引いた研究が負荷の評価に使ったのは、酸素摂取量や心拍、きつさなどで、汗の量ではありません。汗が少ないという印象だけでは、研究で測られた運動強度の高低は判断できません。
バッグを買えば、もっと運動になりますか
Perusekほか（2014）ではバッグの方が心拍ときつさが高く、Mat Roslyほか（2017）の座位での比較では差が有意ではありませんでした。道具の有無だけで決まるものではなく、体の条件と動き方を含めた負荷として考える必要があります。
軽く感じたら全力で打つべきですか
ゲーム機ボクシングの強度には大きな幅があり、軽さを感じるたびに全力へ変える方法の有効性や安全性を試した研究ではありません。肩や肘に痛みがある人は、心拍を上げようと打つ速さや強さを増やす練習を避けます。
この記事の限界
測定されたのは主に運動中の強度で、シャドーを続けた後の体力やけがの頻度を調べた結果ではありません。パンチで肩や肘の痛みが続く場合は、痛む動きと経過を整形外科で伝え、強度の比較を診断や治療の代わりにしないでください。
対象は若い成人、脊髄損傷のある人、エリート選手などで、比較の条件も異なります。ゲーム・バッグ・ミットの研究が示すのは、打つ動作の負荷が相手や測る指標によって変わるという性質です。
参考文献
- Mohd Jai ほか. Physiological Responses of Exergaming Boxing in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Games for health journal. 2021;10(2):73-82.
- Mat Rosly ほか. Exergaming boxing versus heavy-bag boxing: are these equipotent for individuals with spinal cord injury? European journal of physical and rehabilitation medicine. 2017;53(4):527-534.
- Perusek ほか. A Comparison of Energy Expenditure During “Wii Boxing” Versus Heavy Bag Boxing in Young Adults. Games for health journal. 2014;3(1):21-24.
- Finlay ほか. Physical Response to Pad- and Bag-Based Boxing-Specific Training Modalities. Journal of strength and conditioning research. 2020;34(4):1052-1061.
汗が落ちる溶岩の床の上で、最初のジャブを構えてみる
- 向く人: 相手と打ち合わずに、ミットとサンドバッグで汗をかきたい人
- 向く人: 運動から離れていて、構えとフォームから教わり直したい人
- 向かない人: スパーリングや試合で自分の強さを試したい人
- 向かない人: 手首や肩、腰の痛みで医師から運動を止められている人
このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。オンザショア立川店は立川駅から徒歩1分で、床は溶岩プレートです。
よくある質問
汗が少ないと運動になっていませんか
ここで引いた研究が負荷の評価に使ったのは、酸素摂取量や心拍、きつさなどで、汗の量ではありません。汗が少ないという印象だけでは、研究で測られた運動強度の高低は判断できません。
バッグを買えば、もっと運動になりますか
Perusekほか（2014）ではバッグの方が心拍ときつさが高く、Mat Roslyほか（2017）の座位での比較では差が有意ではありませんでした。道具の有無だけで決まるものではなく、体の条件と動き方を含めた負荷として考える必要があります。
軽く感じたら全力で打つべきですか
ゲーム機ボクシングの強度には大きな幅があり、軽さを感じるたびに全力へ変える方法の有効性や安全性を試した研究ではありません。肩や肘に痛みがある人は、心拍を上げようと打つ速さや強さを増やす練習を避けます。