- 歩行では、重りを持っても消費が変わらず、きつさだけ増えた試験があります。
- 心拍数が同じでも、重りを持った歩行では血圧が高かったという結果があります。
- 腕を振るゲームで心拍数は上がりましたが、関節のけがは測定の対象外でした。
重りを持ってパンチを打つと効果は上がるかQ&A｜手に持つ重りと血圧・消費の研究
昼休み、短い運動の時間を確保しようと机を離れると、そばに置いた小さなダンベルが目に入ります。空いた場所でシャドーボクシングをするつもりなら、手ぶらで打つ代わりに握ってみたくなる場面です。重りを持てばパンチの運動効果が上がるとは、今ある歩行やゲームの研究だけでは言えません。 腕が疲れる感覚、消費するエネルギー、心拍数、血圧は、それぞれ別の指標です。ボクササイズに重りを加える判断では、きつさをそのまま効果と受け取らず、何が変わった試験なのかを見る必要があります。
要点
- 歩行では、重りを持っても消費が変わらず、きつさだけ増えた試験があります。
- 心拍数が同じでも、重りを持った歩行では血圧が高かったという結果があります。
- 腕を振るゲームで心拍数は上がりましたが、関節のけがは測定の対象外でした。
重りで疲れるほど消費も増えるのですか？
「腕が重いから、その分だけ多く消費した」と感じても、測った結果が一致するとは限りません。Campañaほか（2017）は、運動習慣のない女性19人が1.36kgの重りを持って歩く場合と、持たずに歩く場合を比べました。運動中のエネルギー消費には差がなく、重りを持つ方がきつく感じられました。運動後の消費にも差はなく、この歩行試験では重りの追加は消費を増やす方法になりませんでした。
酸素摂取量とは、体が取り込んで使う酸素の量で、運動の負荷を調べる指標です。Owensほか（1989）が男性10人を調べた試験では、ふつうに腕を振る歩行中、片手2.27kg以下の重りで酸素摂取量や心拍数の明らかな増加は見られませんでした。同じ研究でも、走る場合には片手2.27kgで酸素摂取量が増えました。重さだけでなく、歩くか走るかという運動の条件でも結果が変わっています。
心拍数が同じなら体への負担も同じですか？
心拍数だけで血圧の反応までは判断できません。Gravesほか（1987）は、運動習慣のない男性12人に、歩行用の機械で重りを持つ場合と持たない場合を試してもらいました。重りを持つと心拍数や酸素摂取量が増え、心拍数をそろえて比べても、収縮期血圧は重りなし151.1mmHgに対し重りあり160.1mmHgでした。収縮期血圧は心臓が血液を送り出すときの圧力で、健診などでいう「上の血圧」です。
この試験では、消費の増加と血圧の上昇が同時に起きています。Gravesほか（1987）も、心臓が血液を押し出す際の負担が問題になる人への使用に注意を求めています。血圧が高めの人にとって、脈拍がいつもと同じという感覚だけを理由に重りを足すのは適切ではありません。比較の対象は歩行中の反応で、重りを使い続けると安静時の血圧がどうなるかを調べた試験ではありません。
腕を振るゲームの結果ならパンチに近いですか？
歩行より腕の動きが目立つ例として、映像空間の中で遊ぶVRゲームの研究があります。Polechońskiほか（2022）は、18〜25歳の17人が、光る箱を腕の動きで切る「Beat Saber」を遊ぶ条件を比べました。手首に0.5kgの重りを着けると、平均心拍数は最大心拍数に対して重りなし63.7%から重りあり67.1%に上がりました。最大心拍数は強い運動時の心拍数の上限に当たる指標で、この割合は運動の強さを表しています。
参加者が感じた装着の不快感は少なかったと報告されています。ただし、快適に遊べたという評価と、肩や肘への負担の測定は別です。この試験で比べたのは同じゲームで重りを着けるかどうかであり、パンチの速さや打撃の力を評価したものではありません。
| 研究 | 比べた条件 | 主な結果 |
|---|---|---|
| Campañaほか（2017） | 女性の歩行で重りありとなし | 消費に差がなく、きつさが増加 |
| Gravesほか（1987） | 男性の歩行で心拍数をそろえて比較 | 重りありで上の血圧が高い |
| Polechońskiほか（2022） | 同じVRゲームで重りありとなし | 重りありで心拍数が上昇 |
重りを足す前に何を記録すればよいですか？
まず普段の重りなしの練習を終えた時点で、腕のきつさと息のきつさを別々に言葉で書き留めます。これはCampañaほか（2017）が消費量とは別に調べた「きつさ」を、自分の練習でも混同しないための記録です。同じ欄に肩・肘の痛みや頭痛、胸の圧迫感の有無を残し、症状が出たらその日の運動を中止します。重りを持って再現実験をする手順ではなく、重りなしの比較条件ときつさの評価を取り入れた記録であり、Campañaほかの試験でもきつさの増加と消費の増加は一致しませんでした。
よくある質問
何kgならパンチに意味がありますか？
パンチ用の推奨重量を決める試験は、ここで扱った研究には含まれていません。Owensほか（1989）の歩行と走行で結果が違ったように、別の運動で反応が出た重さを選んでも、同じ効果になるとは限りません。
血圧の薬を飲んでいても使えますか？
服薬しているという情報だけで、重りを足してよいかは決められません。Gravesほか（1987）で心拍数をそろえても血圧に差が出たことを踏まえ、普段の血圧と予定する運動を内科で伝えて判断を受けます。
手首に巻く重りなら関節に優しいですか？
Polechońskiほか（2022）の装着感の評価は、手首に巻く型が握る型より関節に優しいという比較ではありません。手で握るか手首に着けるかによる、肩や肘のけがの違いも測っていません。
この記事の限界
手に持つ重りの研究は少人数の歩行やゲームで、長期の上達を測っていません。血圧の薬を飲んでいる人は、使う前に内科で運動内容を伝えます。
運動中の頭痛や胸の圧迫感は内科へ早急に相談し、強い症状が続く場合は救急の診療で経過を伝えます。重りを持ったパンチの消費量と関節のけがを測る試験は今回の根拠にはなく、効果と安全性は今後の比較試験で評価すべき対象です。
参考文献
- Graves ほか. The effect of hand-held weights on the physiological responses to walking exercise. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(3):260-265.
- Owens ほか. Physiological effects of walking and running with hand-held weights. J Sports Med Phys Fitness. 1989;29(4):384-387.
- Campaña ほか. Effects of walking with hand-held weights on energy expenditure and excess postexercise oxygen consumption. J Exerc Rehabil. 2017;13(6):641-646.
- Polechoński ほか. Handheld Weights as an Effective and Comfortable Way To Increase Exercise Intensity of Physical Activity in Virtual Reality: Empirical Study. JMIR Serious Games. 2022;10(4):e39932.
汗が落ちる溶岩の床の上で、最初のジャブを構えてみる
- 向く人: 相手と打ち合わずに、ミットとサンドバッグで汗をかきたい人
- 向く人: 運動から離れていて、構えとフォームから教わり直したい人
- 向かない人: スパーリングや試合で自分の強さを試したい人
- 向かない人: 手首や肩、腰の痛みで医師から運動を止められている人
このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。オンザショア立川店は立川駅から徒歩1分で、床は溶岩プレートです。
よくある質問
何kgならパンチに意味がありますか？
パンチ用の推奨重量を決める試験は、ここで扱った研究には含まれていません。Owensほか（1989）の歩行と走行で結果が違ったように、別の運動で反応が出た重さを選んでも、同じ効果になるとは限りません。
血圧の薬を飲んでいても使えますか？
服薬しているという情報だけで、重りを足してよいかは決められません。Gravesほか（1987）で心拍数をそろえても血圧に差が出たことを踏まえ、普段の血圧と予定する運動を内科で伝えて判断を受けます。
手首に巻く重りなら関節に優しいですか？
Polechońskiほか（2022）の装着感の評価は、手首に巻く型が握る型より関節に優しいという比較ではありません。手で握るか手首に着けるかによる、肩や肘のけがの違いも測っていません。